Calf Exercise in Gym for Man | Woman

काफ एक्सरसाइज इन जिम फॉर मैन एंड वुमन

आपने देखा होगा की कई लोग ऐसे हैं जो अपर बॉडी को ही स्ट्रांग करने में लगे होते हैं और फिर उनकी लोअर बॉडी कमजोर ही रह जाती है।

दरअसल, लोअर बॉडी को भी स्ट्रांग करना बहुत जरूरी होता है, नहीं तो उनकी बॉडी सही शेप में नहीं लगती।

लोअर बॉडी में काफ यानि पिंडलियां भी बहुत जरूरी पार्ट होती हैं और अधिकतर लोग उनकी एक्सरसाइज नहीं करते। अधिकतर लोगो अपनी अपर बॉडी को स्ट्रांग करने में ध्यान ही नहीं देते है | काफ स्ट्रांग करने से आपके शरीर की लोअर बॉडी को मजबूती मिलती है। इसलिए पिंडलियों की एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए।

आज मैं आपको काफ की कुछ एक्सरसाइज के बारे में बता रहा हूं, जिनसे आपकी काफ स्ट्रांग हो सकेंगी।  

1. स्टेन्डिंग काफ रेज (Standing Calf Raise)

काफ स्ट्रांग करने के लिए ये सबसे खास और सबसे बेस्ट एक्सरसाइज है। इसके लिए आपको अपने शोल्डर की सहायता से वेट उठाना होता है और यह बात ध्यान रहे, वेट को पंजे के सहारे ऊपर उठाना है न कि एड़ी के।

इसके लिए मशीन को अपने कंधे पर रखें और पंजे के बल खड़े हो जाएं। फिर अपनी एड़ियों को नीचे ले जाएं और फिर धीरे-धीरे ऊपर की ओर लाएं, इससे आपके काव्ज में टेंशन होगी और आपका ये मसल्स टोन होगा।  

20-15 रेप्स के 4  सेट लगाएं और क्षमता के मुताबिक वजन बढ़ाते जाएं। 

2. सिटेड काफ रेज (Seated Calf Raise)

ये भी स्टेन्डिंग काफ रेज जैसी ही है, लेकिन बस इसमें यही एक्सरसाइज आपको बैठकर करनी होती है। इसके लिए आपको फोटो में दिखाई हुई मशीन पर बैठना है और पैरों को मशीन के बेस पर रखते हुए वेट को अपने पंजे से ऊपर की ओर उठाना है। 

साथ ही साथ आप इस एक्सरसाइज को दो भाग में भी कर सकते हैं। जैसे पहली बार में पंजों को नीचे से सेंटर तक और दूसरी बार में सेंटर से ऊपर तक लेकर जा सकते हैं।

20 -15 रेप्स के 4 सेट लगाएं और क्षमता के मुताबिक वजन बढ़ा सकते हैं। 

3 . डम्बल स्टेयर (Dembell Stair)

इसमों आपको डम्बल लेकर सीढ़ी चढ़ना है और बस ध्यान रखें कि आपको पंजे के बल सीढ़ी चढ़ना है और आपकी एड़ी सीढ़ी से बाहर हो, ताकि लोड आपके काफ पर हो। इससे आपके काफ में टेंशन होगी और आपकी काफ की मसल्स टोन होगा। 

ऐसा आप अपनी क्षमता के मुताबिक सीढ़ियां चढ़ सकते हैं और इस ही वजन बढ़ाते हुए क्रम में दोहराएं।

अब आप समझ ही गए होंगे कि कैसे अपने पैरों की काफ  को स्ट्रांग बना सकते हैं, जिससे आपकी लोअर बॉडी और भी अट्रेक्टिव लग सके। 

4. बार्बेल सीटेड काफ रेज (Barbell Seated Calf Raise)

इस एक्सरसाइज के लिए आपको कुछ जिम प्लेट्स की जरुरत होगी, जिन्हें पंजों के नीचे रखना है और बार्बेल में भी डालना है। इसके लिए इस एक्सरसाइज को आप सीटेड काफ रेज जैसे ही करें। बस यह ख्याल रखें कि बार्बेल को अपने घुटनों से थोड़ी अंदर की ओर रखना है ताकि लोड आपके पंजे पर आए।

10-10 रेप्स के 4 सेट लगाएं और इसमें आप हर रेप्स में अपनी क्षमता के मुताबिक वजन बढ़ा सकते हैं।

5 . बैलेंस बोर्ड एक्सरसाइज (Balance Board Exercise)

इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक बोर्ड की आवश्यकता होगी, लेकिन ध्यान रखें इसमें आपको चोट भी लग सकती है, इसलिए इसके लिए पहले प्रैक्टिस जरूर करें। 

यदि आप बैलेंस नहीं कर सकते तो इसके लिए आप वॉल या फिर किसी स्थिर चीज को पकड़कर अपने आप को बैलेंस करने की कोशिश करें।

ऐसा आप 30-40 सेकेंड के लिए करें और फिर समय बढ़ाते जाएं।

नोट: इस एक्सरसाइज में आप आपने पैटर्न या फिर ट्रेनर की हेल्प जरूर ले | 

बेस्ट 5 लेग्स वर्कआउट एट जिम फॉर मैन एंड वुमन इन हिंदी